L'alimentation durant la ménopause

La nutrition

La ménopause peut s’accompagner de différents symptômes reliés aux changements hormonaux subis par l’organisme. Bien manger contribue grandement à diminuer certains de ces symptômes et aide à prévenir l’ostéoporose et les maladies cardiovasculaires.

Les bouffées de chaleur

Observez attentivement les moments et les circonstances de l’apparition des bouffées de chaleur afin de modifier vos habitudes alimentaires en conséquence. Les substances stimulantes, comme le thé, le café, le cola ou le chocolat, peuvent les déclencher. L’alcool pris en quantité, les repas volumineux, les aliments gras, très salés ou épicés peuvent produire le même effet.

La transpiration

Si vous transpirez beaucoup, n’oubliez pas d’augmenter votre apport en liquides. Buvez davantage d’eau et de lait et découvrez de nouvelles tisanes. Mangez souvent des soupes ou d’autres aliments riches en eau, tels que les fruits et les légumes.

La fatigue

Des menstruations plus fréquentes qu’à l’habitude parfois observées pendant la pré ménopause peuvent conduire à des carences en fer et même à l’anémie, dont l’un des symptômes est la fatigue. Comme il est difficile d’obtenir la quantité quotidienne de fer requise et qu’on le retrouve en quantités variables dans de nombreux aliments, il est important de manger tous les jours une variété d’aliments riches en fer.

Sources de fer

• Viandes (bœuf, veau, porc, agneau)
• Foie et autres abats
• Volaille et poissons
• Légumineuses : pois chiches, lentilles, fèves au lard, haricots rouges, etc.
• Céréales à grains entiers comme le gruau, le blé entier, les biscuits de blé entier, les céréales pour bébés et les autres céréales à déjeuner enrichies
• Pain à grains entiers
• Crème de blé enrichie de fer

Prévenir l’ostéoporose

Vous pouvez protéger la solidité des os entre autres en consommant suffisamment de produits laitiers. Le calcium provenant de ces aliments est bien assimilé par l'organisme parce que le lait contient deux composantes qui favorisent l’absorption du calcium : le lactose et la vitamine D. Il est à noter que certains yogourts commerciaux sont aussi préparés avec du lait enrichi de vitamine D.

Le Guide alimentaire canadien recommande deux portions quotidiennes de lait pour assurer une consommation suffisante de vitamine D. Selon les recommandations de Santé Canada, les personnes de 50 ans et plus devraient également prendre chaque jour un supplément de 10 ug (400 UI) de vitamine D.

L’activité physique à la rescousse

La pratique régulière d’exercices de port de poids favorise la formation d’une plus grande densité osseuse. L’activité physique aide également à tonifier les muscles, à maintenir un bon équilibre et une bonne coordination contribuant ainsi à réduire le risque de chutes.

Consultez l’article que nous avons consacré à ce sujet pour en apprendre davantage sur la santé osseuse et l’ostéoporose.

Consommez les portions recommandées du groupe Lait et substituts

Femmes de 19 à 50 ans : 2 portions quotidiennes
Femmes de 51 ans et plus : 3 portions quotidiennes

Il importe ici d'insister sur le mot « quotidienne ». En effet, le corps humain absorbe mal des doses périodiques et massives de calcium. Il est donc préférable de consommer du lait et des substituts chaque jour en quantité adéquate.

Bonnes sources de calcium

Aliments équivalant à une portion de Lait et substituts :

• 250 ml (1 tasse) de lait
• 175 g (¾ tasse) de yogourt
• 50 g (1 ½ oz) de fromage Cheddar, Bleu, Brick, Édam, Gouda, Gruyère, Mozzarella, Suisse, etc.
• 250 ml (1 tasse) de fromage Cottage