Les bienfaits des oméga-3

Les oméga-3, et particulièrement le DHA, sont très importants pour le bon développement du cerveau des nourrissons et des enfants. Il s’agit en effet de la période au cours de laquelle le développement du cerveau est le plus crucial et s’effectue le plus rapidement. Le DHA est transmis de la mère à son bébé pendant la grossesse et l'allaitement. C'est pourquoi il est particulièrement important que les femmes enceintes et les nouvelles mamans s'assurent d'en obtenir suffisamment par l'intermédiaire de leur alimentation. Et lorsque les tout-petits passent au lait homogénéisé, ils ont besoin d'une autre source de DHA – d'où l'importance du poisson et des aliments enrichis.

On sait que le DHA aide les bébés et les enfants à avoir des yeux en santé. Or, de faibles apports en DHA ont été associés à de nombreux problèmes neurologiques et de la vision.

Chez les adultes, le DHA est fortement associé à une baisse du risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. De plus, des études suggèrent que les propriétés anti-inflammatoires de ces acides gras pourraient réduire la raideur des articulations affectées par l'arthrite de même que la douleur qui y est associée.

Que sont les oméga-3?

Les oméga-3 sont un type de gras polyinsaturés reconnus pour leurs bienfaits pour la santé. Les trois principaux types sont l'ALA, le DHA et l'EPA. L'ALA est un acide gras essentiel, ce qui signifie que le corps en a besoin, mais qu'il ne peut le produire seul. Ainsi, nous devons l'obtenir par l'intermédiaire de l'alimentation. Les noix, les graines de lin et l'huile de canola constituent de bonnes sources.

Le corps peut produire le DHA et l'EPA à partir de l'ALA que nous consommons. Toutefois, il est plus efficace d'obtenir ces éléments directement des aliments. Par conséquent, il est important d'inclure le DHA et l'EPA à son alimentation. On peut trouver ces oméga-3 dans les poissons gras tels le saumon, les sardines et le maquereau. Par ailleurs, la recherche montre que le DHA et l'EPA sont importants dans de nombreux domaines, y compris la santé du cœur et du cerveau.

Une solution facile pour obtenir du DHA

Il n'existe pas de recommandation officielle indiquant quelle quantité de DHA est suffisante. Toutefois, pour bénéficier de l'effet protecteur contre les maladies cardiaques, les experts suggèrent que les adultes en santé devraient obtenir par l'alimentation un apport quotidien de DHA et d'EPA entre 250 et 500 mg. Par ailleurs, un apport quotidien de 100 à 150 mg est proposé pour les enfants afin de contribuer au développement de leur cerveau.

On trouve le DHA principalement dans les poissons gras. Les recommandations actuelles pour les Canadiens sont de deux portions de poisson par semaine. En plus du poisson, les produits laitiers enrichis en DHA constituent une bonne solution puisqu'il est plus probable qu'ils figurent au menu sur une base quotidienne.

Incluez les oméga-3 à votre routine

• Saupoudrez des noix sur votre yogourt et ajoutez des graines de lin à vos recettes;
• Essayez de manger chaque semaine deux portions de poisson gras au souper, par exemple du saumon, du maquereau ou des sardines;
• Pour le déjeuner, faites-vous deux œufs enrichis d'oméga-3 brouillés;
• Lorsque vous faites l'épicerie, procurez-vous du lait, du yogourt et du fromage enrichis en DHA et consommez-en chaque jour.

Vous souhaitez augmenter votre apport en oméga-3? Voici deux recettes intéressantes :

• Délicieuse chaudrée de saumon jardinière
• Muffins aux canneberges et graines de lin

Vous pouvez aussi utiliser des produits enrichis dans les recettes suivantes :

• Salade de tomates, fromage et pois chiches
• Gâteau estival aux framboises
• Mangue à gogo