Pâtes au thon et au brocoli en casserole

Voici un authentique plat en casserole – vous n’avez même pas à égoutter les pâtes, qui cuisent dans le lait et créent ainsi la sauce. Avec les quatre groupes alimentaires présents dans un seul plat, vous voilà fin prêt pour le souper.

Plat Plats principaux
Temps de préparation 10 - 15 min
Temps de cuisson 17 min
Donne 4 portions

1 portion(s) de produits laitiers par personne

Préparation
Valeur nutritive
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Préparation

Ce qu'il vous faut

2 3/4 tasses (675 ml) de lait

1 3/4 tasse (425 ml) d'eau

1/4 c. à thé (1 ml) de sel

10 oz (300 g) de rotini ou

de fusilli de blé entier

6 tasses (1.5 l) de bouquets de brocoli hachés (1 grosse tête de brocoli)

8 oz (250 g) de fromage Ricotta

1 c. à thé (5 ml) de zeste de citron râpé

3 c. à table (45 ml) de jus de citron fraîchement pressé

1/4 c. à thé (1 ml) de poivre

2 boîte (340 g) e thon émietté en conserve dans l’eau, égoutté

Instructions

Dans une grande casserole, chauffer 2 ½ tasses (625 ml) du lait avec l’eau et le sel à feu moyen, jusqu’à apparition de vapeur. Incorporer les pâtes. Couvrir, réduire le feu à moyen-doux et mijoter 10 minutes, en remuant une fois. Ajouter le brocoli sur les pâtes, couvrir et mijoter 5 minutes, ou jusqu’à ce que les pâtes soient tendres et que le brocoli soit tendre, mais croquant.

Incorporer la Ricotta, le zeste de citron, le jus de citron et le poivre à la préparation et remuer pour mélanger. Incorporer le reste de lait pour humecter les pâtes au besoin et obtenir la consistance souhaitée. Incorporer le thon, en remuant délicatement, jusqu’à ce qu’il soit bien chaud.

Conseils

Si votre famille n’est pas habituée à l’apparence et à la texture des pâtes de blé entier, commencez par incorporer un peu de pâtes de blé entier aux pâtes régulières, puis augmentez la quantité jusqu’à ce que vous n’utilisiez plus de pâtes régulières.

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Valeur nutritive

Par portion

Énergie : 588 calories
Protéines : 49 g
Glucides : 76 g
Matières grasses : 12 g
Fibres : 9,9 g
Sodium : 581 mg

Le Top 5 des éléments nutritifs par portion de cette recette

Élément nutritif (% VQ)*

Calcium : 40 % / 444 mg
Vitamine C : 211 %
Vitamine B12 : 177 %
Sélénium : 173 %
Vitamine D : 120 %

* Note : La valeur quotidienne (VQ) est établie par Santé Canada et correspond à la quantité recommandée quotidiennement pour chaque élément nutritif. Le pourcentage de valeur quotidienne (% VQ) indique donc la proportion d'élément nutritif que fournit une portion de la recette, en comparaison avec la quantité recommandée.

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