Risotto aux légumes et au Parmesan

Le mélange crémeux de lait avec du riz et des légumes font de ce risotto un repas des plus satisfaisants.

Plat Plats d'accompagnement
Temps de préparation 10 min
Temps de cuisson 35 min
Donne 4 portions

Préparation
Valeur nutritive
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Préparation

Ce qu'il vous faut

1 c. à soupe (15 ml) d'huile d'olive

4 gousses d'ail, hachées finement

2 tasses (500 ml) de champignons, émincés

1 oignon, haché

1 c. à thé (5 ml) de basilic séché

1/2 c. à thé (2 ml) de poivre

1 1/2 tasse (375 ml) de riz arborio

3 à 3 1/2 tasses (750 ml à 875 ml) de lait *

1 tasse (250 ml) de bouillon de légumes ou de poulet

1 poivron, en dés (rouge, jaune ou vert)

1 tasse (250 ml) de maïs en grains

1/2 tasse (125 ml) de céleri, émincé ou

1/2 tasse (125 ml) courgettes, émincées

Zeste râpé d'un demi-citron

1/2 tasse (125 ml) de fromage Parmesan canadien, fraîchement râpé

Sel, au goût

Instructions

Dans une casserole à fond épais, faire chauffer l'huile à feu moyen-élevé; sauter l'ail, les champignons, l'oignon, le basilic et le poivre, en remuant, 10 minutes, ou jusqu'à ce que les champignons aient bruni. Ajouter le riz; cuire, en remuant, 1 minute.

Réduire à feu moyen. Ajouter 3 tasses (750 ml) du lait et le bouillon; amener tout juste au point d'ébullition. Couvrir et réduire à feu doux; laisser mijoter 10 minutes.

Ajouter les poivrons et le maïs; cuire, à couvert, 15 minutes, ou jusqu'à ce que le liquide soit presque absorbé et que le riz soit encore un peu ferme sous la dent. Incorporer le reste du lait, puis le céleri, le zeste de citron et le fromage Parmesan en remuant, jusqu'à ce que le mélange soit crémeux. Assaisonner de sel au goût.

Conseils

*Si vous utilisez du riz à grains courts, vous aurez besoin de 3 tasses (750 ml) de lait. À l'étape 2, ajouter 2 1/2 tasses (625 ml) de lait. À l'étape 3, cuire à couvert 10 minutes.

Conseil santé : L'énergie, c'est important ! Le riz, le lait, le maïs, les champignons et le fromage Parmesan utilisés dans cette recette font d'une portion une excellente source de riboflavine. La riboflavine aide le corps à libérer l'énergie contenue dans les aliments.

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Valeur nutritive

Par portion

Énergie : 520 calories
Protéines : 19 g
Glucides : 86 g
Matières grasses : 12 g
Fibres : 4,5 g
Sodium : 490 mg

Le Top 5 des éléments nutritifs par portion de cette recette

Élément nutritif (% VQ)*

Calcium : 36 % / 396 mg
Folate : 73 %
Vitamine C : 95 %
Vitamine D : 38 %
Phosphore : 38 %

* Note : La valeur quotidienne (VQ) est établie par Santé Canada et correspond à la quantité recommandée quotidiennement pour chaque élément nutritif. Le pourcentage de valeur quotidienne (% VQ) indique donc la proportion d'élément nutritif que fournit une portion de la recette, en comparaison avec la quantité recommandée.

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