Chili rapide au poulet et aux haricots

Voici une délicieuse variante du classique familial tant apprécié. Un repas complet dans un bol prêt en quelques minutes, mettant en vedette le poulet, en savoureuse harmonie avec des haricots rouges et blancs.

Plat Plats principaux
Temps de préparation 10 min
Temps de cuisson 25 - 30 min
Donne 6 portions

1/3 portion(s) de produits laitiers par personne

Préparation
Valeur nutritive
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Préparation

Ce qu'il vous faut

1 c. à soupe (15 ml) d'huile végétale

1 lb (450 g) de poulet désossé, sans la peau, coupé en morceaux de 1 po (2,5 cm)

1 carotte moyenne, coupeaux en morceaux

1 oignon moyen, haché

1 poivron rouge, haché grossièrement

1 poivron vert, haché grossièrement

2 c. à soupe (30 ml) de poudre de chili

2 c. à thé (10 ml) d'origan séché

1 c. à thé (5 ml) de cumin en poudre

1 boîte de 28 oz (796 ml) de tomates en dés

1 boîte de 19 oz (540 ml) de haricots blancs, rinsés et égouttés

3 c. à soupe (45 ml) de pâte de tomates

2 c. à soupe (30 ml) de farine tout usage

1 tasse (250 ml) de lait

1 tasse (250 ml) de maïs en grains

Sel et poivre, au goût

3/4 tasse (180 ml) de fromage Cheddar fort canadien, râpé

Instructions

Dans une grande casserole, chauffer l'huile à feu moyen-élevé; sauter et cuire le poulet et transférer dans une assiette. Ajouter la carotte, l'oignon, les poivrons, la poudre de chili, l'origan et le cumin; cuire, en remuant, 5 minutes, ou jusqu'à ce que les légumes ramollissent.

Ajouter les tomates, les haricots rouges et blancs et la pâte de tomates; amener à ébullition. Réduire le feu et bouillir délicatement, environ 10 minutes, ou jusqu'à épaississement.

Incorporer la farine au lait; verser graduellement dans la casserole. Ajouter le maïs et le poulet cuit; laisser mijoter, en remuant, jusqu'à ce que le mélange épaississe et que le poulet ne soit plus rose à l'intérieur. Assaisonner de sel et poivre. Parsemer chaque portion de fromage cheddar.

Conseils

Pour les végétariens : Omettre le poulet. Augmenter la quantité de carottes à 2 et ajouter 1 courgette, hachée, avec les légumes.

Conseil santé : Haricots en gros - Les haricots sont reconnus pour leur contenu en fibres, mais saviez-vous qu'ils constituent également une bonne source d'acide folique? Ce nutriment, qu'on retrouve également dans le lait, est une vitamine nécessaire à la formation des globules rouges.

Pour d'autres recettes avec des haricots, visiter www.ontariobeans.on.ca

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Valeur nutritive

Par portion

Énergie : 430 calories
Protéines : 32 g
Glucides : 48 g
Matières grasses : 13 g
Fibres : 11,7 g
Sodium : 730 mg

Le Top 5 des éléments nutritifs par portion de cette recette

Élément nutritif (% VQ)*

Calcium : 24 % / 268 mg
Folate : 74 %
Vitamine C : 114 %
: 56 %
Magnésium : 47 %

* Note : La valeur quotidienne (VQ) est établie par Santé Canada et correspond à la quantité recommandée quotidiennement pour chaque élément nutritif. Le pourcentage de valeur quotidienne (% VQ) indique donc la proportion d'élément nutritif que fournit une portion de la recette, en comparaison avec la quantité recommandée.

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