Salade d’agrumes, de chou vert frisé et d’avocat
Préférées de nos diététistes
Cette recette est tirée du Calendrier du Lait 2015. Le chou vert frisé, un légume riche en fibres, est généralement servi cuit, mais pourquoi ne pas l’essayer en salade ? Les feuilles robustes du chou vert frisé contrastent magnifiquement avec l’avocat crémeux, et le côté sucré de l’orange s’harmonise à merveille avec le goût acidulé de la feta.
- Préparation : 15 min
Ingrédients
- Vinaigrette
- 1 tasses (250 ml) de lait
- 1/2 tasse (125 ml) de yogourt grec nature
- 2 c. à soupe (30 ml) de moutarde de Dijon
- 1 c. à soupe (15 ml) de jus de citron fraîchement pressé
- 2 c. à thé (10 ml) de miel liquide
- 1 gousse d’ail émincée
- 1/2 c. à thé (2 ml) sel
- 1/2 c. à thé (2 ml) poivre
- 1/2 tasse (125 ml) de ciboulette ciselée (facultatif)
- Salade
- 1 petite tête de chou vert frisé
- 1 orange sans pépins pelée et coupée en morceaux
- 1/3 tasse (75 ml) d’amandes hachées grossièrement
- 1/2 tasse (125 ml) de feta canadienne émiettée
- 1 avocat mûr mais ferme, pelé et coupé en cubes
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Préparation
Vinaigrette :
Dans un bol moyen, fouetter le lait avec le yogourt, la moutarde, le jus de citron, le miel, l’ail, le sel et le poivre. Incorporer la ciboulette (facultatif).
Salade :
Tailler le chou vert frisé en coupant et en retirant les nervures coriaces des feuilles. Empiler les feuilles, puis les trancher sur la largeur en lanières d’environ 1 1/4 pouce (3 cm) de large afin d’obtenir environ 10 tasses (2,5 l) de chou. Déposer le chou vert frisé dans un bol à service. Ajouter les morceaux d’orange, les amandes et la feta. Remuer délicatement. Arroser d’environ 1 tasse (250 ml) de vinaigrette. Incorporer doucement l’avocat. Réfrigérer le reste de la vinaigrette jusqu’à 2 jours.
Astuces
Pour encore plus de saveur, faites rôtir les amandes pendant quelques minutes dans une poêle à feu moyen, jusqu’à ce qu’un parfum s’en dégage.
Préparez la recette avec des morceaux de pamplemousse et une petite poignée de canneberges séchées au lieu des oranges et des amandes.
Essayez cette recette avec du jeune chou vert frisé, des épinards ou de la roquette.
Valeur nutritive
Par portion| Énergie: | 140 calories |
| Protéines: | 6 g |
| Glucides: | 11 g |
| Matières grasses: | 9 g |
| Fibres: | 3.4 g |
| Sodium: | 273 mg |
Le top 5 des éléments nutritifs
| (% VQ*) | |
|---|---|
| Calcium: | 14 % / 150 mg |
| Folate: | 26 % |
| Vitamine B12: | 22 % |
| Vitamine C: | 54 % |
| Vitamine E: | 20 % |
