Soupe aux légumes du potager

Rien ne peut remplacer la fraîche saveur et la saine valeur nutritive de la soupe aux légumes maison. Cette soupe peut être servie comme entrée ou comme plat principal avec du pain complet croustillant et une pointe de fromage.

Plat Soupes et potages
Temps de préparation 15 min
Temps de cuisson 30 min
Donne 4 à 6 portions

Préparation
Valeur nutritive
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Préparation

Ce qu'il vous faut

1 c. à soupe (15 ml) de beurre

3 gousses d'ail, hachées

2 carottes, coupées en dés

2 branches de céleri, coupées en dés

1 oignon, en dés

3/4 c. à thé (4 ml) de romarin séché et émietté, ou thym séché

2 tasses (500 ml) de bouillon de légumes ou de poulet

2 pommes de terre, en cubes de 0.5 po (1 cm)

2 tomates, hachées

2 c. à soupe (30 ml) de purée de tomate

3 c. à soupe (45 ml) de farine tout usage

3 tasses (750 ml) de lait

1 tasse (250 ml) de brocoli, haché finement ou pois surgelés, décongelés

2 tasses (500 ml) de bébé épinards

Sel et poivre, au goût

Instructions

Dans une grande casserole, faire fondre le beurre à feu moyen; y faire revenir l'ail, les carottes, le céleri, l'oignon et le romarin en remuant pendant 5 min ou jusqu'à ce que les oignons soient tendres. Ajouter en remuant le bouillon de légumes et les pommes de terre; amener à ébullition à feu vif en remuant souvent. Réduire la chaleur à feu moyen doux, couvrir et laisser mijoter 8 min ou jusqu'à ce que les pommes de terre soient presque tendres.

Ajouter en brassant les tomates et la purée de tomate; couvrir et faire cuire 5 min ou jusqu'à ce que les tomates soient ramollies. Augmenter la chaleur à feu moyen.

Fouetter la farine dans le lait; incorporer graduellement dans la casserole. Ajouter le brocoli en remuant. Faire cuire à découvert en remuant souvent pendant 5 min ou jusqu'à ce que le brocoli soit à peine croquant. Ajouter les épinards en remuant jusqu'à ce qu'ils soient tout juste tombés. Saler et poivrer au goût.

Conseils

Pour les audacieux : Ajouter 1 tasse (250 ml) de fenouil en dés avec l'oignon, 1 poivron rouge rôti haché et 1 tasse (250 ml) de pois mange tout coupés en deux à la place du brocoli. Versez la soupe à la louche dans un bol allant au four, parsemez-la de gruyère canadien râpé et passez-la sous le gril avant de servir.

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Valeur nutritive

Par portion

Énergie : 184 calories
Protéines : 8 g
Glucides : 29 g
Matières grasses : 5 g
Fibres : 3,7 g
Sodium : 374 mg

Le Top 5 des éléments nutritifs par portion de cette recette

Élément nutritif (% VQ)*

Calcium : 19 % / 206 mg
Vitamine A : 77 %
Vitamine C : 66 %
Vitamine D : 25 %
Zinc : 11 %
Folate : 24 %

* Note : La valeur quotidienne (VQ) est établie par Santé Canada et correspond à la quantité recommandée quotidiennement pour chaque élément nutritif. Le pourcentage de valeur quotidienne (% VQ) indique donc la proportion d'élément nutritif que fournit une portion de la recette, en comparaison avec la quantité recommandée.

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