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Les protéines au menu

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Les protéines au menu

Des études récentes révèlent que la quantité de protéines que nous mangeons à chaque repas compte beaucoup plus qu’on le croyait auparavant.

Une question de maintien

Les protéines sont essentielles pour former et maintenir tous les tissus du corps, tant ceux des organes et des muscles que ceux des os. Les protéines alimentaires, présentes dans la viande, le poisson, la volaille, les produits laitiers, les œufs, les légumineuses et les noix, sont déterminantes pour la santé, peu importe l’âge. De plus, les études récentes révèlent qu’une consommation suffisante de protéines à chaque repas serait cruciale pour aider à maintenir une masse musculaire optimale, et à en prévenir la perte qui survient dès la quarantaine.

Un meilleur équilibre

Notre corps a besoin d’un apport équilibré en protéines tout au long de la journée pour maintenir ses fonctions essentielles et pour tirer pleinement avantage de ces protéines. Consommer trop peu de protéines au déjeuner et au dîner oblige l’organisme à puiser ce dont il a besoin dans les muscles. Et comme il ne peut utiliser qu’une certaine quantité de protéines à la fois, prendre un souper très protéiné engendre tout simplement un excès dont le corps ne peut profiter pleinement pour former et maintenir les muscles et les autres tissus.

Saine gestion du poids

Manger suffisamment de protéines aide à se sentir plus rassasié entre les repas, un atout particulièrement intéressant pour la saine gestion du poids. Une consommation suffisante de protéines à chaque repas contribue également à limiter la perte de masse musculaire qui peut accompagner une perte de poids et, ainsi, aider à prévenir un futur gain de poids.

Des protéines à chaque repas

Visez au moins de 20 à 30 g de protéines à chaque repas, y compris au petit déjeuner et au dîner. À quoi correspondent 20 ou 30 grammes? On parle ici de deux gros œufs avec du fromage cheddar, d’une portion (175 g) de yogourt grec à 2 % de matières grasses avec des fruits frais et quelques noix, de gruau cuit avec du lait plutôt qu’avec de l’eau et garni d’amandes effilées, ou d’une portion de fromage cottage (125 ml) sur du pain de blé entier grillé.

Voici la teneur moyenne en protéines de quelques aliments courants.

Aliment Teneur en protéines (g)
1 tasse (250 ml) de lait 9
¾ tasse (175 g) de yogourt nature 9
¾ tasse (175 g) de yogourt grec nature 17
½ tasse (125 ml) de fromage râpé ou un morceau de 50 g (1½ oz) 15
¾ tasse (175 ml) de pois chiches, de haricots rouges ou de lentilles 12
2 œufs 12
¼ tasse (60 ml) d’amandes, de pistaches ou de graines de tournesol 7
¼ tasse (60 ml) de pacanes ou de noix 3
¼ tasse (60 ml) de graines de citrouille ou d’arachides 10
2 c. à soupe (30 ml) de beurre d’arachide 8
75 g (2½ oz) de poulet, de bœuf, de porc ou de poisson 20

Sources

Paddon-Jones D et Rasmussen B.B. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2009;12(1):86-90. Review.

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