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Adoptez la diète DASH et mangez mieux

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Saviez-vous que la diète DASH (pour Dietary Approaches to Stop Hypertension) peut contribuer à diminuer le risque d’hypertension et réduire efficacement une tension artérielle élevée? Il existe des données scientifiques suggérant que l'inclusion de produits laitiers à pleine teneur en gras dans une alimentation de type DASH a des effets bénéfiques sur l'hypertension et le contrôle de la tension artérielle, ainsi que sur le risque de maladies cardiovasculaires1.

En quoi consiste la diète DASH?

Il s’agit d’une façon de s’alimenter sainement en mettant davantage l’accent sur les légumes, les fruits et les produits laitiers. Selon la diète DASH, il est recommandé de consommer de 8 à 10 portions de légumes et de fruits ainsi que 3 portions de produits laitiers chaque jour.

Pourquoi est-elle si efficace?

Les légumes, les fruits et les produits laitiers fournissent du calcium, du magnésium et du potassium, une combinaison d’éléments nutritifs que l’on associe depuis longtemps à une tension artérielle saine.

Pour obtenir plus d’information sur la tension artérielle et la diète DASH, téléchargez notre brochure et notre feuille de route DASH.

Les données scientifiques

L’étude originale de 1997 portant sur la diète DASH montre qu’un régime alimentaire comprenant quotidiennement de 8 à 10 portions de légumes et de fruits ainsi que de 3 portions de produits laitiers réduit davantage la tension artérielle qu’un régime alimentaire témoin et qu’un régime alimentaire riche en légumes et en fruits mais faible en produits laitiers2.

Une étude plus récente menée en 2016 a révélé qu’une diète DASH plus riche en gras, comprenant des produits laitiers à pleine teneur en gras (lait, fromage et yogourt) plutôt que des produits laitiers à teneur réduite en gras réduit la tension artérielle de façon aussi efficace que la diète DASH originale, n'augmente pas le mauvais cholestérol et diminue les triglycérides, malgré une teneur plus élevée en acides gras saturés, et réduit les composants de différents types de cholestérol sanguin fortement impliqués dans les maladies cardiaques1.

En résumé, les produits laitiers (comprenant le lait, le fromage et le yogourt à pleines teneurs en gras) aident à réduire la tension artérielle et le risque de maladies cardiovasculaires en améliorant les taux de cholestérol et en réduisant les triglycérides.

Qu’est-ce qu’une portion?

Produits laitiers :

  • 1 tasse (250 ml) de lait
  • ¾ de tasse (175 g) de yogourt
  • 1 ½ oz (50 g ou environ la moitié d’un jeu de cartes) de fromage
  • ½ tasse (125 ml) de fromage râpé

Légumes et fruits :

  • 1 fruit moyen (une pomme, une poire, une banane)
  • ¼ de tasse (60 ml) de fruits séchés
  • ½ tasse (125 ml) de légumes ou de fruits
  • 1 tasse (250 ml) de légumes feuillus, crus

Conseils pratiques

  • Fringales de fin de soirée? Préparez vos propres croustilles de légumes. N’hésitez pas à essayer différentes variétés, par exemple betteraves, patates douces ou chou frisé.
  • Mangez coloré et remplissez la moitié de votre assiette de légumes. Savourez-les en salades, ajoutez-les à vos soupes, ou faites-les griller ou sauter. Il y en a décidément pour tous les goûts.
  • Dégustez vos crudités préférées accompagnées d’une trempette à base de yogourt grec nature.
  • Préparez ce délicieux pouding épicé aux graines de chia pour dessert. Il plaira assurément à tous vos convives!
  • Optez pour un café latté le matin ou transformez votre café ordinaire en café au lait en y ajoutant simplement ½ tasse de lait chaud.
  • Préparez un lait frappé avec du yogourt, des fruits et un peu de lait.

Sources

  1. Chiu S et coll. Comparison of the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet and a higher-fat DASH diet on blood pressure and lipids and lipoproteins: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2016;103:341-347.
  2. Appel LJ et coll. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. NEJM 1997;336:1117-1124. 
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