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Riches en calcium, peut-être! Mais pas de la même manière

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De nombreux aliments contiennent du calcium. C'est le cas du lait et des autres produits laitiers, mais aussi de certains aliments d’origine végétale tels les légumes feuillus vert foncé, les noix, les haricots et les aliments enrichis. Or, bien que certains de ces aliments aient une teneur impressionnante en calcium, il se pourrait qu'ils ne vous en fournissent pas autant que vous le pensiez. Pourquoi? Parce que la quantité de calcium absorbée par l'organisme n'est pas la même pour tous les aliments. On appelle « biodisponibilité » le degré d'absorption et d'utilisation par le corps des vitamines et des minéraux contenus dans les aliments. Cet article porte sur l'impact de la biodisponibilité du calcium de différents aliments sur la quantité de calcium absorbée par les os.

Qu'est-ce que la biodisponibilité?

En termes simples, c'est la quantité d'un élément nutritif réellement absorbée et utilisée par le corps. Dans le cas du calcium, il s'agit de la quantité de calcium incorporée dans les os. La quantité de calcium que vous consommez a beaucoup moins d'importance que la quantité réellement absorbée et utilisée par votre corps.

Ce qu'il est important de savoir est que le niveau de biodisponibilité du calcium diffère d'un aliment à l'autre parce que d'autres composantes des aliments favorisent ou empêchent l'absorption du calcium. Par exemple, en plus du calcium, le lait contient de la vitamine D et du lactose, deux composantes qui contribuent à l'absorption du calcium. Les sources végétales de calcium, cependant, tendent à contenir des substances qui empêchent l'absorption complète du calcium par le corps. Ces substances, notamment les oxalates et les phytates, se lient au calcium et forment des complexes salins que l'organisme ne peut dissoudre, diminuant ainsi la quantité de calcium que le corps peut utiliser.

Par exemple, la rhubarbe semble être l'une des meilleures sources de calcium d'origine végétale, puisqu'elle en contient 348 mg par tasse, alors que le lait en contient 300 mg par tasse. Toutefois, même si ce légume contient plus de calcium par tasse que le lait, il faudrait en manger plus de 4 tasses pour que le corps absorbe autant de calcium qu'en consommant une seule tasse de lait. C'est que le corps peut absorber 31,2 % du calcium du lait, mais seulement 8,5 % de celui contenu dans la rhubarbe.

Le calcium contenu dans certains aliments enrichis, par exemple les pains et céréales enrichis de vitamines et minéraux, peut être absorbé par l'organisme à un taux environ équivalent au taux d'absorption du calcium du lait, ce qui signifie que le corps fait bon usage du calcium contenu dans ces aliments. Cependant, comme ces aliments ne contiennent souvent pas autant de calcium que le lait, il se pourrait que vous ne maximisiez pas votre absorption totale de calcium si vous ne vous fiez qu'à ces produits pour combler vos besoins en calcium. En ce qui a trait aux produits liquides comme les boissons de soya, le calcium ajouté a tendance à se déposer au fond du carton. De plus, des études ont démontré que même une agitation vigoureuse du contenant ne serait pas suffisante pour redistribuer le calcium efficacement.

Le concept de biodisponibilité peut sembler complexe. Toutefois, vous n'avez qu'à vous souvenir que remplacer le lait et les produits laitiers par des aliments ayant une teneur équivalente en calcium pourrait avoir un effet négatif sur votre nutrition en général. En fait, compter sur des sources de calcium non laitières plutôt que sur les produits laitiers pour obtenir votre apport en calcium pourrait aussi réduire votre apport en protéines, en magnésium, en phosphore et en vitamines A, D, B2 (riboflavine) et B12.

Le tableau suivant présente une liste d'aliments et leur contenu en calcium, le pourcentage absorbé par l'organisme ainsi que le nombre de portions requises pour équivaloir au calcium absorbé lorsque vous consommez une tasse de lait.

 Équivalences en calcium biodisponible

Aliment Portion Teneur moyenne en calcium (mg) Absorption estimée (%) Calcium absorbé (mg) Portions requises pour remplacer 250 ml (1 tasse) de lait
Produits laitiers
Lait ou yogourt entier, 2 %, 1 %, écrémé 250 ml (1 tasse) 300 32,1 96  1,0
Fromage Cheddar 42 g 303 32,1 97 1,0
 Légumes
 Chou chinois (bok choy)  125 ml (½ tasse)  79  53,8  43  2,3
 Chou frisé  125 ml (½ tasse)  61  49,3  30  3,2
 Épinards chinois  125 ml (½ tasse)  347  8,4  29  3,3
 Brocoli 125 ml (½ tasse) 35 61 22 4,5
Rhubarbe 125 ml (½ tasse) 174 8,5 10 9,5
Épinards 125 ml (½ tasse) 115 5,1 6 16,3
Noix et graines
Amandes 125 ml (½ tasse) 206 21,0 43 2,3
Graines de sésame 125 ml (½ tasse) 89 21,0 19 5,3
Légumineuses
Haricots, blancs 110 g 113 21,8 25 3,9
Haricots, pinto 86 g 45 26,7 12 8,1
Haricots, rouges 172 g 41 24,4 10 9,7
Produits céréaliers
Pain de blé entier 28 g (1 tranche) 20 82,0 17 5,8
Céréales au son de blé 28 g 20 38,0 8 12,8
Aliments enrichis
 Pain avec sulfate de calcium  17 g (1 tranche)  300  43,0  129  0,74
Jus d’orange avec citrate malate de calcium  250 ml (1 tasse)  300  36,3  109  0,88
Tofu, préparé avec du calcium 126 g 258 31,0 80 1,2
Boisson de soya (enrichie avec du phosphate tricalcique) 250 ml (1 tasse 300 24,0 72 1,3
Boisson de soya (enrichie avec du carbonate de calcium) 250 ml (1 tasse) 300 21,1 63 1,5

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