Channa Masala aux légumes
Cette recette est tirée du Calendrier du Lait 2012. Cette version d’un plat classique au cari augmente la quantité de légumes, tout en les combinant avec des pois chiches. Idéal comme plat principal végétarien ou comme accompagnement à un cari de viande ou de volaille. Servir sur du riz basmati ou accompagné de pain naan ou de pappadam croustillant.
- Préparation : 15 min
- Cuisson : 20 min - 25 min
Ingrédients
- 1 c. à table (15 ml) de beurre
- 2 carottes hachées
- 1 oignon tranché mince
- 2 gousses d’ail hachées finement
- 2 c. à table (30 ml) de racine de gingembre émincée
- 3 c. à table (45 ml) de pâte de cari jaune indienne douce
- 3 tasses (750 ml) de petits bouquets de chou-fleu
- 3/4 tasse (175 ml) d’eau
- 2 tomates hachées (environ 1 ½ tasse/375 ml)
- 1 boîte (540 ml) de pois chiches en conserve égouttés et rincés
- 2 tasses (500 ml) de haricots verts hachés
- 2 c. à table (30 ml) de farine tout usage
- 1 1/2 tasse (375 ml) de crème 10 %
- 1/4 c. à thé (1 ml) de sel
- Garniture
- Yogourt nature
- raisins
- menthe fraîche
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Préparation
Dans une grande casserole, faire fondre le beurre à feu moyen. Faire revenir les carottes et l’oignon environ 5 minutes, ou jusqu’à ce que l’oignon soit tendre. Ajouter l’ail, le gingembre et la pâte de cari; faire revenir 1 minute, ou jusqu’à ce que l’ail ramollisse.
Ajouter le chou-fleur et l’eau; couvrir et bouillir environ 8 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes soient presque tendres.
Ajouter les tomates, les pois chiches et les haricots en remuant; laisser mijoter, à découvert et en remuant souvent, environ 2 minutes, ou jusqu’à ce que les tomates aient ramolli. Fouetter la farine dans la crème et verser dans la casserole en remuant. Laisser mijoter, en remuant souvent, environ 5 minutes, ou jusqu’à ce que la sauce ait épaissi et que les légumes soient tendres, mais croquants. Ajouter le sel en remuant. Répartir dans des bols et garnir du yogourt, des raisins et de la menthe.
Astuces
Vous pouvez préparer ce cari à l’avance. Transférer dans un contenant hermétique peu profond, laisser refroidir, puis couvrir et réfrigérer jusqu’à deux jours. Remettre dans une grande casserole et réchauffer à feu moyen-doux, en remuant souvent, jusqu’à ce que le mélange soit chaud et bouillonnant; ajouter de la crème pour diluer au besoin.
Ajouter de 1 à 2 piments forts frais, hachés finement, et saupoudrer le yogourt de garam masala.
Valeur nutritive
Par portion| Énergie: | 268 calories |
| Protéines: | 10 g |
| Glucides: | 37 g |
| Matières grasses: | 11 g |
| Sodium: | 398 mg |
Le top 5 des éléments nutritifs
| (% VQ*) | |
|---|---|
| Calcium: | 13 % / 148 mg |
| Folate: | 56 % |
| Vitamine A: | 28 % |
| Vitamine B6: | 40 % |
| Vitamine C: | 71 % |
